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Necesitaba un esquema/resumen con todos los recursos presentes en el libro Hábitos atómicos de James Clear. Un mapa de las rutas al que recurrir en el momento de crear un buen hábito o eliminar uno malo.

Más allá de un resumen resulta útil disponer de una guía rápida para crear hábitos.

La siguiente compilación es un complemento al review publicado hace un mes sobre la lectura del libro.

CREAR UN BUEN HÁBITO

Hacerlo evidente

  • Anota tus hábitos actuales para tomar conciencia. En una hoja anota todo lo que haces de forma regular durante el día. Te ayudará a darte cuenta de lo que funciona y lo que no.
  • Programa su implementación a una hora y en un lugar concreto.

«Haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR]»

Actúa como facilitador, creas un disparador para llevar a cabo el hábito. Las primeras veces te costará recordar, ayúdate con una alarma en el móvil.

  • Encadenamiento de hábitos. : «Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [HÁBITO NUEVO]».
  • Modifica tu entorno. Prepara disparadores, recordatorios, que te inviten a realizar los nuevos hábitos. Desde dejarte la ropa preparada y en un lugar visible para salir a hacer deporte, hasta hacer que se abra la web del curso de programación que realizas cuando abres tu ordenador.

«Crear una mano invisible que te empuje a hacer lo que te cuesta»

Hacerlo atractivo

  • Empareja una acción que quieres hacer con una acción que necesitas realizar.
  • Únete a un grupo donde su comportamiento deseado sea habitual. ¿Quieres hablar en público? Únete a un grupo de teatro local.
  • Emparéjalo con una acción que disfrutes. Haz algo que disfruta inmediatamente antes de un hábito difícil. Date el gusto de un café o algo dulce antes de poner al día tu contabilidad.

Hazlo fácil

  • Reduce la fricción. Disminuya las dificultades para realizar el hábito. Para leer, lleva siempre tu libro contigo.
  • Prepare su entorno para facilitar el paso a la acción. Si quieres escribir, prepárate un rincón tranquilo donde dejes tu pluma y tu cuaderno listos para pasar a la acción.
  • Condiciona las pequeñas decisiones. Optimiza las pequeñas decisiones generan impacto.
  • Utilice la regla de dos minutos. Reduce el tamaño de los hábitos hasta que se puedan hacer en dos minutos o menos. ¿Cuántas páginas puede leer en dos minutos? ¿Cuántas flexiones puedes hacer en 2 minutos?
  • Automatizar los hábitos. Usa la tecnología para automatizar un comportamiento, evitando tener que decidir y actuar cada vez. Programa una transferencia entre tu cuenta corriente y tu cuenta de ahorro a principio de mes, evita decidirlo tú.

Convertirlo en satisfactorio

  • Reforzar el comportamiento. Date una recompensa inmediata al completar el hábito. Come algo bueno – y saludable – después de hacer deporte.
  • «No hacer nada» como una opción viable. Crea una forma de ver las ventajas de no realizar un mal hábito.
  • Crea y rellena diariamente un registro de hábitos. Hacerlo ayuda a crear el compromiso para no romper la cadena.
  • No falles dos veces consecutivas. Cuando olvides, o no puedas, realizar tu hábito procura no repetirlo dos veces consecutivas. Eso te asegura un descarrilamiento.

ELIMINAR UN MAL HÁBITO

  • Hazlo invisible. Reduce tu exposición a los condiciones que lo provocan. Elimina los disparadores – indicios – de tus malos hábitos de su entorno. No compres snacks y no picarás entre horas.
  • Hacerlo poco atractivo. Busca y subraya las ventajas de evitar tus malos hábitos. Cada vez que te vengan ganas de fumar enumera una lista de los problemas y desventajas.
  • Aumenta la fricción. Aumenta las dificultades, crea impedimentos, para llevar a cabo los malos hábitos. ¿No quieres consultar continuamente el móvil? Apágalo en momentos clave del día, por ejemplo cuando trabajes.
  • Crear un contrato de hábitos, donde expreses qué penalización o qué coste deberás pagar si no realizas el hábito propuesto llevas a cabo.
  • Pide a alguien que vigile su comportamiento. Un socio de compromiso con quien compartir tu proceso de cambio y co-redactar el contrato de hábitos. Saberte supervisado crea un efecto disuasorio.

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Antes de actuar, reflexiona.

El esquema quiere ser un inventario de recursos que te permite configurar un plan de acción para crear un nuevo hábito. Consúltalo y escoge cuáles son las mejores opciones en cada caso.

Mi intención es la de complementar todo el contenido con otras medidas y publicarlo como una guía para crear hábitos. Espero que me hagas llegar medidas que completen la tabla de James y podamos publicar una versión definitiva en el blog.