Aquesta entrada també està disponible en: Español

PinLinkedIn

Necessitava un esquema/resum amb tots els recursos presents al llibre Hàbits atòmics de James Clear.  Un mapa de camins al que recorre en el moment de crear un bon hàbit o eliminar-ne un de dolent.

Més enllà d’un resum resulta útil disposar d’una guia ràpida per crear hàbits.

La següent compilació és un complement al review publicat fa un mes sobre la lectura del llibre.

CREAR UN BON HÀBIT

Fer-lo evident

  • Anota els teus hàbits actuals per prendre’n consciència. En un full anota tot el que fas de forma regular durant el dia.  T’ajudarà a adonar-te del que funciona i del que no.
  • Programa’ls la seva implementació a una hora i un lloc concret.

“Faré [COMPORTAMENT] a les [HORA] a [LLOC]”

Actua com a facilitador, crees un disparador per dur a terme l’hàbit. Les primeres vegades costarà de recordar, ajuda’t amb una alarma al mòbil.

  • Encadenament d’hàbits: “Després de [HÀBIT ACTUAL], faré [HÀBIT NOU]”.
  • Modifica el teu entorn. Prepara disparadors, recordatoris, que et convidin a realitzar els bons hàbits. Des de deixar-te la roba preparada i en un lloc visible per sortir a fer esport, fins a fer que s’obri la web del curs de programació que realitzes quan obres el teu ordinador.

“Crea una mà invisible que t’empenyi a fer el que et costa”

Fer-lo atractiu

  • Emparella una acció que vols fer amb una acció que necessites realitzar.
  • Uniu-vos a un grup on el vostre comportament desitjat sigui normal. Vols parlar en públic? Uneix-te a un grup de teatre local.
  • Emparelleu-lo amb una acció que gaudiu. Feu alguna cosa que gaudiu immediatament abans d’un hàbit difícil. Dóna’t el gust d’un cafè o quelcom dolç abans de posar al dia la teva comptabilitat.

Fes-lo fàcil

  • Redueix la fricció. Disminuïu les dificultats per realitzar l’hàbit. Per llegir, porta sempre el teu llibre amb tu.
  • Prepareu el vostre entorn per facilitar el pas a l’acció. Si vols escriure, prepara’t un racó tranquil on deixis la teva ploma i el teu quadern preparat per passar a l’acció.
  • Condiciona les petites decisions. Optimitzeu les petites decisions generen impacte. 
  • Utilitzeu la regla de dos minuts. Redueix la mida dels hàbits fins que es puguin fer en dos minuts o menys. Quantes pàgines pots llegir en dos minuts? Quantes flexions pots fer en 2 minuts?
  • Automatitzar els hàbits. Usar la tecnologia per automatitzar un comportament, evitant haver de decidir i actuar cada cop. Programa una transferència entre el teu compte corrent i el teu compte d’estalvi a principi de mes, evita fer-ho decidir-ho tu cada cop.

Convertir-lo en satisfactori

  • Reforçar el comportament. Doneu-vos una recompensa immediata al completar l’hàbit. Menja alguna cosa bona – i saludable – després de fer esport.
  • Situar “no fer res” com una opció viable. Crea una forma de veure els avantatges de no realitzar un mal hàbit.
  • Crea i emplena diàriament el registre d’hàbits. Fer-ho ajuda a crear el compromís per no trencar la cadena.
  • No deixis de fer-lo dues vegades consecutives. Quan oblideu -o no podeu- realitzar l’hàbit que no es repeteix dos cops consecutius. Això t’assegura  un descarrilament

ELIMINAR UN MAL HÀBIT

  • Fes-lo invisible. Redueix la teva exposició. Elimineu els indicis dels vostres mals hàbits del vostre entorn. No compris menja poc saludable, així no en disposaràs quan vulguis picar.
  • Fer-lo poc atractiu. Cerca i subratlla els avantatges d’evitar els teus mals hàbits. Cada cop que et vinguin ganes de fumar enumera una llista de problemes i desavantatges produïts.
  • Augmenta la fricció. Augmenta les dificultats, crea impediments, per realitzar els mals hàbits No vols consultar contínuament el mòbil? Apaga’l en moments clau del dia, per exemple quan treballis.
  • Crear un contracte d’hàbits, on expressis quina penalització o quin cost hauràs de pagar si no el dus a terme l’hàbit, o l’acció per implementar-lo, que t’has proposat.
  • Demana a algú que vigili el seu comportament. Un soci de compromís amb qui compartir el teu procés de canvi i co-redactar el contracte d’hàbits. Saber-te supervisat crea un efecte dissuasori.

–

Abans d’actuar, reflexiona.

L’esquema vol ser un inventari de recursos que et permet configurar un pla d’acció per crear un nou hàbit. Consulta’l i escull quines són les millors opcions en cada cas. La meva intenció és la de complementar tot el contingut amb altres mesures i publicar-ho com una guia per crear hàbits. Espero que em feu arribar mesures que completin la taula d’en James i en puguem publicar una versió definitiva al blog.