Aquesta entrada també està disponible en: Español
Hàbits atòmics és la compilació del coneixement sobre la creació d’hàbits d’en James Clear, escriptor i consultor especialitzat en eficàcia personal al que porto llegint durant anys.
Quan parlem sobre la creació d’hàbits tinc la sensació de parlar sempre del mateix. El llibre m’ha permès aprofundir en certs aspectes i sobretot disposar d’una visió de conjunt de la “disciplina”.
El que llegiràs a continuació no és un comentari sobre el llibre. Són el conjunt d’idees i conceptes, en la meva opinió, més rellevants.
El cicle dels hàbits
Qualsevol hàbit pot desglossar-se en quatre passos:
- Senyal. Un disparador que suggereix una recompensa i inicia el procés. Olor de menjar, una lleu ansietat, un so, una vibració…
- Anhel. La motivació per canviar alguna cosa per obtenir la mencionada recompensa. El desig de una cigarreta, de menjar quelcom…
- Resposta. Les accions necessàries per obtenir la recompensa.
- Recompensa. La satisfacció obtinguda com a retorn del canvi i que t’empeny a fer-ho de nou.
El cicle de reacció recompensa reforça els comportaments positius o negatius, arrelant la seva implantació.
La força del interès compost
Els hàbits són un procés similar al interès compost. Acumular una millorar d’un 1% cada dia porta a guanys inimaginables a llarg termini.
Les grans recompenses es demoren, cal aprendre a ser pacient – @davidtorne Share on XNo pensis en els hàbits com un objectiu si no com un procés de millora continuada. Al canviar la mentalitat t’adonaràs de la necessitat de crear un sistema que et faciliti els canvis.
Els moments decisius, els punts d’inflexió són fruit de la preparació prèvia, d’un gran conjunt de petites millores que t’han permès crear i aprofitar el moment clau.
“Un picapedrer per esberlar una pedra per un punt concret no dona un cop fort i sec, ho fa amb multitud de cops constants i mesurats”
Al crear o corregir un hàbit es produeix resistència perquè estem creuant el que en James Clear anomena l’altiplà del potencial ocult. Dus a terme l’acció, poses en pràctica l’hàbit sense recompensa aparent, però un cop superada aquesta fase s’experimenta un canvi sobtat
Els hàbits són una qüestió d’identitat
Canviar d’hàbits vol dir canviar la teva identitat. Transformar-te en una versió millor de tu mateix.
Fer-ho no vol dir canviar la forma de fer les coses o els resultats obtinguts, això serà la conseqüència d’un canvi a un nivell més profund. Perquè els canvis assolits no s’esvaeixin necessites editar les teves creences, actualitzar i ampliar la teva identitat.
“Pregunta’t:“ Qui és el tipus de persona que podria obtenir els resultats que vull?" – @davidtorne Share on XEls hàbits importen no perquè puguin obtenir millors resultats (que poden fer-ho), sinó perquè poden canviar les creences sobre un mateix.
Les quatre lleis del canvi
Les quatre lleis del canvi de conducta són un senzill conjunt de regles que podem utilitzar per construir millors hàbits:
- Fer-lo evident. Pren mesures per fer-lo inevitable. Vols menjar més fruita? Posa’t-en una peça a la bossa amb el teu esmorzar o dinar.
- Fer-lo atractiu. Crea els condicionants per “enriquir” l’experiència. Vols sortir a corre? Queda amb els teus amics o fes-ho amb algú que tinguis ganes de veure!
- Facilitar-lo. Redueix les friccions que serveixen com a pretext per “deixar-ho estar”. Una alarma com a recordatori que has de meditar.
- Fer-lo satisfactori. Crea un afegit que et convidi a tornar-ho a fer. Un gustos entrepà desprès de fer esport o un bon café després d’una tasca exigent.
Sempre insistim que un hàbit és un comportament que es converteix en automàtic a través de la repetició. És més que això, el seu propòsit final és resoldre problemes de la vida diària amb la menor quantitat i energia possible.
Encadena els teus hàbits
La millor forma d’engegar un nou hàbit és dur-lo a terme després de quelcom que facis cada dia. Desprès d’aixecar-te, desprès d’esmorçar… o d’un altre hàbit ja assimilat.
Vols llegir més? Doncs que tal llegir una mica tot just desprès de sopar.
Una altra opció és agrupar-la amb alguna altra que et vingui de gust fer per convertir-la en irresistible.
No et ve gens de gust netejar la cuina? I si ho compagines escoltant la música que més t’agrada?
Modificar l’entorn
Modificar l’entorn ens ajuda a donar forma als nostres hàbits. Petits canvis en l’entorn ens ajuden a conduir les nostres accions.
"Canvia l'entorn per facilitar els hàbits desitjats i dificultar -ne els dolents" @davidtorne Share on XL’autocontrol és una estratègia a curt termini. Converteix les temptacions en invisibles, apartat d’elles. Fes dels teus mals hàbits quelcom invisible.
Forma part d’un grup on l’hàbit que desitges implementar formi part de la seva “cultura de grup”. Volem implementar aquells hàbits ens aporten elogi, respecte i prestigi. L’entorn també són les persones.
Crear i repetir
Es tracta d’anar poc a poc i sempre endavant.
Fer una acció el més petita possible per treballar cada dia en el teu hàbit. Repetir cada dia aquesta acció per convertir-la en part integrada de la rutina.
La repetició és més important que el volum o la importància de l’acció en si. L’important és dur-ho a la pràctica no la velocitat i en la qualitat del resultat.
"No pots millorar un hàbit que no existeix, primer preocupa't de crear-lo" – @davidtorne Share on XQuan parlem d’un petit canvi pensem en accions nímies, ridícules. Fixa’t un punt per iniciar el teu hàbit i dedica-hi 2 minuts per posar-lo en marxa.
Que pots fer amb dos minuts? 10 flexions, preparar la roba per sortir a córrer, escriure dues línies d’un post…
Cada dia dedica aquests dos minuts, quan et sentis segur incrementa-ho i dedica 2 minuts més a la següent acció que requereix l’hàbit.
Ritualitza el procés, estandarditza’l abans de millorar.
Us de la tecnologia
La tecnologia s’ha d’utilitzar per automatitzar els hàbits, per fer-los inevitables. Programar una transferència el primer dia de cada mes del compte corrent al compte d’estalvi per evitar afrontar la decisió (i procrastinar-la) cada 30 dies.
Utilitzar la tecnologia per neutralitzar el cost de decisió.
Aprofitar l’eficiència evolutiva
Els humans no estem programats per demorar la recompensa, prioritzem el guany immediat. Eficiència evolutiva. Si desprès de superar la resistència al implementar un nou hàbit ens donem una petita recompensa ens condicionarem. Ens estarem “ensinistrant” per tornar-ho a fer.
De la mateixa manera, si associem quelcom desagradable a un mal hàbit crearem una pressió en sentit contrari. Creem una carrega negativa a nivell inconscient per facilitar-ne la supressió.
Mesurar els hàbits
Mesurar els hàbits és important. Observar el seu progrés ens motiva i ens serveix d’alerta per implementar correccions.
L’autor ens convida a disposar d’un full o sistema similar on realitzar una marca cada dia que practiquem amb èxit l’hàbit. La seva consecució formarà una cadena indicant el progrés de la nostra empresa.
A part de ser un recordatori per realitzar l’hàbit en qüestió, si un dia no es dur a terme salta la alarma i ens urgeix a implementar-lo l’endemà sense falta.
Una vegada més una idea simple però poderosa que retroalimenta la motivació i el compromís.
–
El seu llibre és un document ben filat i coherent del coneixement que l’autor ofereix a través del seu blog i la seva newsletter des de fa anys.
M’ha agradat llegir-lo tot i que lamento no haver-ho fet en la seva versió original (anglès), la seva versió en espanyol m’ha semblat estranya al estar escrita -crec – en la variant mexicana.
Del tot recomanable llegir-lo varies vegades. Imprimeix-te la seva taula/esquema sobre les quatre lleis de la creació d’hàbits per enganxar-lo en un lloc destacat de la teva llar o lloc de treball.
La seva lectura serà una font de material i inspiració per multitud de posts en aquest blog :-)
